Afvallen
De zomer is weer in zicht en de zwembroek en bikinitijd zit er weer aan te komen. Dit zijn juist de momenten om even naar ons gewicht te kijken en vaak bespeuren we vetrolletjes op plaatsen waar we ze juist niet willen aantreffen.
Als men vraagt hoe dit allemaal veroorzaakt wordt, zegt iedereen direct: door te veel eten en te weinig bewegen. Bijna correct, afgezien van mensen met een pathologische afwijking, weet iedereen hoe het komt, maar heeft intussen toch overgewicht. Kunnen we hier wat aan doen. Hoe kunnen we op verantwoorde wijze kilo's kwijt raken? De meeste mensen gaan op dieet. Er zijn talloze diëten welke allemaal een maximaal resultaat beloven met een geringe inspanning. Maar wat is dan de beste manier om af te vallen?
Twee factoren zijn belangrijk: voeding en beweging.

Voeding
Onze voeding bevat een bepaalde hoeveelheid energie. Deze energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën. We hebben deze energie nodig om te kunnen functioneren. Bij gebrek aan energie kunnen onze basisprocessen in ons lichaam, zoals slapen, ademhalen, denken, beschadigde weefsels herstellen, temperatuurregulatie en hartfunctie niet goed functioneren. In ons huidige voedingspatroon hoeven we hier niet bang voor te zijn. Een groter probleem is er als we meer voeding (energie) opnemen dan we kunnen verbranden. Het teveel aan voeding worden omgezet in vet en we zullen zwaarder worden. Door veel te bewegen kunnen we energie verbranden en als de voeding niet toereikend is zal het opgeslagen vet worden aangesproken en gaan we vet verbranden en verliezen we gewicht.
Logische redenering, alleen de praktijk blijkt toch niet zo eenvoudig te zijn.U zult zelf de discipline en inspanning moeten opbrengen om uw gewicht te controleren. Een ieder kan goede adviezen geven, maar u moet zelf het initiatief tonen een ander kan dat niet voor u doen. Hoe moet uw voeding er dan uitzien?Probeer uw dagelijkse voeding met verstand samen te stellen. Suiker (koolhydraat) is een grote energieleveraar, probeer dus suiker zoveel mogelijk te vermijden.

Alle snoepproducten bevatten grote hoeveelheden suiker, dus niet nemen! Drink koffie en thee zonder suiker. Gebruik zoveel kunstmatig gezoete producten. Drink light dranken i.p.v. gewone frisdranken (gewone frisdranken bevatten per glas ongeveer twee suikerklontjes). Ontbijt s'ochtends met een cracker met 20+kaas een kopje thee of koffie zonder suiker. Eet tussen het ontbijt en lunch fruit, zoals appel, kiwi, sinasappel. Laat je lunch eens uit rauwkost bestaan. En als dat niet lukt, eet bruin brood met magere achterham of rookvlees of rosbief. Als u trek krijgt tussen de lunch en het diner, eet dan weer fruit. Het diner kan zeer gevarieerd zijn en kan altijd onbeperkt groenten bevatten zoals, prei, andijvie, sperciebonen snijbonen, alle soorten kool. U dient tijdens het diner geen aardappelen te eten, deze bevatten veel koolhydraten en leveren dus veel energie. Eet ook geen witte of bruine bonen, peultjes doperwten, wortels en bietjes. Bij het diner kunt u wel volkoren pasta of zilvervliesrijst eten. Na het diner bijvoorbeeld een dieetyoghurt als dessert.Belangrijk is om gedurende de hele dag voldoende water te drinken. Het lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water en is dus uiterst belangrijk. Als u deze tips volgt, zult u merken dat u geen honger hoeft te hebben, want dat is het grootste gevaar om toch weer een reep chocolade te pakken.

Beweging
Om energie te verbruiken zal er inspanning geleverd moeten worden. Inspanning kan bestaan uit wandelen, fietsen, traplopen, zwemmen etc. Als we voldoende inspanning leveren en de aangevoerde energie van onze voeding op is, zullen we het vet in ons lichaam aanspreken om toch energie te hebben om de inspanning te leveren. Veel mensen gaan naar een fitnesscentrum om deze inspanning te leveren en om de vetvorming te beperken. De vraag is vaak wat zijn nu de beste oefeningen om te doen, met als doel zoveel mogelijk energie verbruiken en dus vet verbranden.Lopen heeft het grootste verbrandingsvermogen, u verbrandt het hoogste aantal kilocalorieën per tijdseenheid. Ook in het fitnesscentrum staan loopbanden. Zet het loopvlak van de machine op 1 procent, dan benadert u het buitenlopen het meest. Houd een tempo aan dat 50 procent van uw maximum is. Deze inspanning moet u minimaal 20 minuten doen om de vetverbranding te stimuleren. Heeft u geen loopband dan kunt u natuurlijk gewoon buiten gaan hardlopen.
Fietsen is een goede tweede als het om verbrandingsvermogen gaat. Het is uitermate geschikt voor mensen die last van hun knieën hebben of veel overgewicht hebben, is goed tegen vermoeidheid en werkt stemmingsverbeterend. De kans op blessures is laag, omdat het geen dragende activiteit is en de gewrichten niet zo zwaar belast worden. Bij fietsen is de houding erg belangrijk. Zorg dat de fiets de juiste instelling heeft. De benen mogen niet geheel gestrekt worden, dus de zadelinstelling is belangrijk. De houding van uw rug is ook van belang. Zet het stuur op de juiste hoogte om pijn in uw onderrug te voorkomen. Bij fietsen verbrandt u het meeste, door een hoog tempo af te wisselen met een laag tempo, het intervalsysteem. Doe dit ook gedurende 20 minuten.De indoorroeier is ook een populair apparaat. Zowel het onder- als het bovenlichaam worden getraind, dus een totale cardiovasculaire bijdrage voor de conditie. De juiste uitvoering van de roeibeweging is van belang. Vooral uw rug moet tijdens de uitvoering een iets holle positie hebben, om rugklachten te voorkomen.

Berekening
Om af te vallen moet u weten hoeveel energie (kilocalorieën) neem ik per dag op met mijn voeding en hoeveel verbrand ik per dag. Als u meer verbrandt dan opneemt, zult u afvallen, en andersom zult u uiteraard in gewicht toenemen. De hoeveelheid van verbranding per dag is voor iedereen verschillend. Dit heeft te maken met uw gewicht, werk, beweging en sport. De volgende alinea's gaan over de berekening van iemands totale energiebehoefte per dag.

De basisbehoefte:
Om te beginnen moet je begrijpen dat een groot gedeelte van je energiebehoefte niets met beweging of inspanning heeft te maken. Een mens blijft in leven door adem te halen, te slapen, te denken, je lichaam op temperatuur te houden, spijsvertering enzovoorts. Dit noemen we de basisbehoefte. De basisbehoefte berekent u door de vetvrije massa te vermenigvuldigen met 24. In formule: Basisbehoefte (kilocalorieën) = vetvrije massa (kilo's) x24.
Om de vetvrije massa te bereken moet u uw vetpercentage laten meten. Het vetpercentage meet men met een huidplooimeter of vetpercentagemeter. De huidplooimeting moet door een ander worden uitgevoerd. Men meet op vier plaatsen het percentage vet, telt dit bij elkaar op en in een tabel vind u het vetpercentage voor de bepaalde leeftijd terug. Bij een vetpercentagemeter stelt u uw leeftijd in en na enkele seconden kunt u het percentage aflezen.Stel uw vetpercentage is 20%, dus 20% van uw lichaam is vet. De overige 80% van uw gewicht noemen we vetvrije massa. U weegt 100 kilogram,dan is uw vetvrije massa 0.80 x 100 = 80 kilogram.
De basisbehoefte aan energie is dus 80 x 24 = 1920 kilocalorieën.

Sporttoeslag:
Als je geregeld aan sport doet, wordt je basisbehoefte met zo'n 10 procent verhoogd. Dit zijn niet de calorieën die u tijdens het sporten verbrand maar de energie die nodig is om na het sporten te herstellen. Dus sporttoeslag = basisbehoefte x 0.1

Arbeidstoeslag:
Hoe meer je beweegt tijdens je werk, hoe hoger je energieverbruik. Zittend werk zal dus veel minder energie kosten dan werk in de bouw. We hebben vier categorieën bij de arbeidstoeslag:
 - geringe inspanning (zittend werk) = basisbehoefte x 0.3
 - matige inspanning (huishouden) = basisbehoefte x 0.5
 - middelzware inspanning (schoonmaker) = basisbehoefte x 0.75
 - zware inspanning (betonvlechter) = basisbehoefte x 1

Sportieve arbeidstoeslag:
Tijdens sporten verbrand u energie. Afhankelijk van de sport die u beoefent zult u verbranden. Bij de ene sport moet meer inspanning geleverd worden dan bij de andere. Onderstaande tabel toont gemiddelde waarden;
 - beginner = 300 kilocalorieën
 - gevorderde beginner = 400 kilocalorieën
 - gevorderde = 500 kilocalorieën
 - vergevorderde = 600 kilocalorieën

De totale energiebehoefte:
Als we nu alles bij elkaar optellen, hebben we bij benadering de totale energiebehoefte (in kilocalorie per dag):

Basisbehoefte
Sporttoeslag
Arbeidstoeslag
Sportieve arbeidstoeslag
____________________ +
Totale energiebehoefte (in kilocalorie per dag)

Als je deze berekening invult, dan krijgt u bij een goede benadering een juist getal van uw energiebehoefte per dag.

Weten hoeveel calorieën u eet:
Hoe weet u hoeveel kilocalorieën u naar binnen krijgt? Ook dat moet u zelf uitrekenen. U pakt een stuk papier en schrijft per dag precies op wat u eet en drinkt. Vaak staat er op de voedingverpakkingen vermeldt hoeveel kilocalorieën ze bevatten per hoeveelheid. Dit is nog niet bij de wet verplicht dus bij vooral snoepproducten ontbreken de energetische waarden nogal eens. Alle energetische waarden van voedingsmiddelen kunt u opzoeken in een boekje met voedingsmiddeltabellen, deze zijn in de boekhandel te koop. Het voedingscentrum verkoopt ook de Praktische voedingsmiddelengids, hierin staat alles in verbruikeenheden aangegeven. Uitermate makkelijk want er staan eenheden in, dus niet 100 gram banaan bevat...., maar 1 banaan bevat 80 kilocalorieën. Als u alles onder elkaar zet dan krijgt u een optelsom van uw energetische opname per dag. Voor iedereen met een computer heeft het voedingscentrum een diskette met een eetmeter, een absolute aanrader. Op de diskette moet u enkele persoonlijke gegevens invoeren, zoals leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Aan de hand daarvan berekent het programma uw energiebehoefte. Na het invoeren van de persoonlijke voeding berekent het programma vervolgens hoeveel energie de voeding bevat. Het neemt u dus een hoop werk uit handen.

Als we alle berekeningen hebben gedaan, is de uitslag van de balans bepalend voor het verminderen of vermeerderen van ons gewicht.

Gezondheid
Uiteraard is vooral belangrijk om juiste voeding te nuttigen, maar ook is het belangrijk om te bewegen. Alleen door te bewegen kunnen we gewicht verliezen en het is uiteraard ook goed voor onze gezondheid.

Drs. J. J. Midavaine